大雪是二十四節(jié)氣中的第21個(gè)節(jié)氣，也是冬季的第3個(gè)節(jié)氣，標(biāo)志著仲冬時(shí)節(jié)的正式開始。

很多朋友苦惱一件事：為什么自己一到冬天就變胖？其實(shí)是有原因的。冬天氣溫下降，人體的代謝功能也在發(fā)生著變化。低溫環(huán)境下，身體的基礎(chǔ)代謝會(huì)增加10%-15%，總能量大約需要增加5%～25%。因此，為了補(bǔ)充身體增加的能量需要，我們就會(huì)想攝入更多的食物。冬天不僅吃的食物量變大了，攝入的膳食結(jié)構(gòu)也有所變化。為了給自己充足供能，我們會(huì)不由自主地增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，這是身體為適應(yīng)寒冷環(huán)境而做出的改變，再加上冬天戶外寒冷，身體活動(dòng)也相對(duì)減少，容易輕而易舉“胖三斤”。大雪節(jié)氣到底怎么吃？

1.保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)，推薦吃些羊肉

嚴(yán)寒的冬天，我們首選富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，并適當(dāng)增加能量攝入，以此提高身體的抗寒能力。羊肉是比較適合在冬季食用的肉類，性質(zhì)溫?zé)?，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，羊肉富含蛋白質(zhì)、脂類、A、B族維生素以及鐵、鋅等礦物質(zhì)，重點(diǎn)是羊肉的蛋白質(zhì)含量高于豬肉、脂肪含量卻低于豬肉；羊肉蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要更為接近，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。

當(dāng)然，蛋奶魚蝦、雞鴨鵝也是不錯(cuò)的選擇，瘦豬肉、瘦牛肉和大豆制品也可以經(jīng)常吃。

2.每天充足吃蔬菜，注意先洗后切

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦成人每天攝入蔬菜應(yīng)不少于300g，冬天也應(yīng)該堅(jiān)持餐餐有蔬菜。冬天氣溫下降，引起人體代謝增強(qiáng)，充足的維生素能夠促進(jìn)機(jī)體對(duì)寒冷的適應(yīng)，所以一定要鼓勵(lì)自己多吃蔬菜，推薦蔬菜包括菠菜等深綠色葉菜、大白菜、西蘭花、白蘿卜等十字花科蔬菜和胡蘿卜等。

蔬菜的一些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)受到烹調(diào)加工方法的影響。一般來(lái)說(shuō)，蔬菜應(yīng)先洗后切，烹飪時(shí)要開湯下菜和急火快炒，對(duì)于烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，避免反復(fù)加熱。

3.適量多吃溫?zé)崾澄?，注意使用各種保溫工具

寒冷環(huán)境中，食用涼飯菜對(duì)胃腸道是不良刺激，還會(huì)影響消化。進(jìn)食熱騰騰的食物能帶來(lái)心理上的滿足感，更重要的是，溫?zé)崾澄锸蛊つw血管發(fā)生反射性的舒張，使更多的血液流經(jīng)皮膚，讓身體感到暖和。冬天做好的飯菜極易冷卻，應(yīng)注意采取一些措施來(lái)做好飯菜的保溫工作。集體食堂可將分好的飯菜放在保溫柜、保溫臺(tái)等保溫設(shè)備內(nèi)，便于開飯時(shí)隨時(shí)分發(fā)。家庭用餐時(shí)可以使用保溫工具，幫助飯菜保溫不變涼。

總之，在低溫環(huán)境中，我們身體的生理功能和營(yíng)養(yǎng)代謝都在發(fā)生變化，導(dǎo)致對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求作出相應(yīng)調(diào)整。因此，嚴(yán)寒的冬天，既要保證攝入充足營(yíng)養(yǎng)，又要控制總能量而不使體重增加過(guò)多和過(guò)快，并保持良好的健康狀況是十分重要的。大雪節(jié)氣之后，天氣愈發(fā)寒冷，這個(gè)冬天，大家一定要照顧好自己哦！文/吳心悅（中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所）

大雪節(jié)氣想進(jìn)補(bǔ)來(lái)點(diǎn)燉菜和靚湯

大雪是冬季的第三個(gè)節(jié)氣，意味著深冬來(lái)臨。有道是“冬天進(jìn)補(bǔ)，開春打虎”，冬季一直是民間食補(bǔ)良機(jī)。這個(gè)時(shí)節(jié)應(yīng)該適當(dāng)多吃一些營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，比如瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆類和堅(jiān)果等，有助于提高免疫功能，增強(qiáng)人體的御寒和抗病能力。但南、北方“冬補(bǔ)”的形式卻不盡相同。

冬季美食做法一

“亂燉”的營(yíng)養(yǎng)成分比較全面

北方居民在冬季來(lái)臨偏愛(ài)“燉”菜，像“豬肉燉粉條”“小雞燉蘑菇”“排骨燉豆角”等都是經(jīng)典的曲目。

其精髓在于：一要“亂”?！皝y”，就是什么菜都能往鍋里放。各種菜品的任意混搭著實(shí)讓人喜愛(ài)，也能滿足不同口味的需求。常見(jiàn)的經(jīng)典食材有：五花肉、土豆、茄子、豆角、青椒、粉條等。

二要“燉”?！盁酢甭?tīng)上去簡(jiǎn)單粗暴。相比大東北嚴(yán)寒的氣候，唯有“燉”的火力才能一解心頭之寒。

東北亂燉雖然做法簡(jiǎn)單，但其中所含的營(yíng)養(yǎng)成分卻比較全面。總的來(lái)說(shuō)，葷素搭配，菜薯相佐都是標(biāo)配，再添點(diǎn)其他輔料。《中國(guó)居民膳食指南（2022））》提倡一天吃12種以上的食物，來(lái)一鍋亂燉，少說(shuō)也能吃上五六種！

冬季美食做法二

“煲湯”實(shí)現(xiàn)滋補(bǔ)與美味兼顧

大雪節(jié)氣，南方正是煲起各種滋補(bǔ)靚湯的好時(shí)候。煲湯的精髓在于“煲”的火候和時(shí)候。微微小火，看似難成大器，但經(jīng)久不衰的火候，不僅能夠煲出湯的特有滋味，更能帶給人一種寧謐的溫暖。

頭牌的美味靚湯有“黨參黃芪燉雞湯”、“蟲草燉鴨湯”、“西紅柿牛腩湯”、“山藥羊肉湯”等。這些花式滋補(bǔ)湯多以雞、鴨、魚、肉為主要原料，喝湯同時(shí)吃肉，可以獲得豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，再輔以山藥、枸杞、大棗、生姜等溫補(bǔ)配料，實(shí)為不可抗拒的滋補(bǔ)佳品。

其他應(yīng)景冬季美食推薦

美食備忘之一：羊肉

我國(guó)很多地方在大雪節(jié)氣后喜愛(ài)吃羊肉進(jìn)補(bǔ)。羊肉可以有很多做法，冬天采用燉、燜最為適宜，營(yíng)養(yǎng)成分損失少，口味好。涮羊肉屬于大眾所愛(ài)，火鍋調(diào)料能夠掩蓋羊肉本身的膻味，更合乎一般人口味。但涮羊肉容易不知不覺(jué)吃進(jìn)過(guò)多油脂和鹽分，應(yīng)注意控制底料和調(diào)料的量。

美食備忘之二：“大雪”莫忘吃“三雪”

有些地方在大雪節(jié)氣講究吃“三雪”。所謂“三雪”，就是雪藕、雪菜和雪梨。光聽(tīng)名字就感覺(jué)跟大雪節(jié)氣很配。冬季在食用大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)進(jìn)補(bǔ)的同時(shí)吃點(diǎn)“三雪”，更有利膳食平衡，還有助于緩解寒冷干燥的天氣給身體帶來(lái)的不適。

美食備忘之三：腌肉雖香莫貪多

我國(guó)南方部分地區(qū)素有“大雪”腌肉的習(xí)俗，有句老話說(shuō)得好：“‘大雪’把肉腌，大年把嘴填?！彪绮撕碗缛獾牧?xí)俗主要是由于過(guò)去食物保存條件有限，用加鹽和風(fēng)干的方式可以延長(zhǎng)食物保質(zhì)期。但腌制食品含鹽量高，還可能含有亞硝酸鹽等物質(zhì)，不宜多做或多吃。文/馬博士健康團(tuán)

科學(xué)審核/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）

編輯：余鳳

責(zé)任編輯：李鈺華

編審：喻佳