參考消息網(wǎng)11月29日報道 英國《泰晤士報》網(wǎng)站11月24日刊發(fā)題為《吃什么能避免感冒：增強(qiáng)免疫力的冬季食譜》的文章，作者是勞蕾爾·艾夫斯。全文摘要如下：
又到了流鼻涕、感冒和流感盛行的季節(jié)。當(dāng)我們翻出套頭衫，為寒冷天氣做準(zhǔn)備時，也應(yīng)該為免疫系統(tǒng)熱熱身，用健康的食物滋養(yǎng)并強(qiáng)健它，以幫助機(jī)體抵御各種病毒的侵襲。
營養(yǎng)豐富、富含植物的飲食可使我們的免疫力變得強(qiáng)大。“當(dāng)關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏時，免疫功能就會削弱，我們身體抗感染的能力就會隨之降低?！睜I養(yǎng)學(xué)家、暢銷書作者艾米麗·利明解釋說。
我們應(yīng)如何通過飲食來預(yù)防冬季傳染病呢？以下是專家給出的建議。
多攝取纖維——堅果、牛油果和黑巧克力
很多人不知道，身體中70%以上的免疫系統(tǒng)位于腸道，由腸道細(xì)菌支持，而它們最喜歡以纖維為食。
“纖維是免疫力的無名英雄，因為腸道是我們抵御疾病的第一道防線。當(dāng)我們攝入的纖維不足時，腸道屏障就會出現(xiàn)漏洞，使得我們從環(huán)境中吸收的微小病毒進(jìn)入血液。”英國健康與食品補(bǔ)充劑信息處的營養(yǎng)學(xué)家卡麗·魯克斯頓說。
人體每日需要30克纖維，而大多數(shù)人的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。利明表示：“牛油果的纖維含量高得驚人，約為8克，85%黑巧克力的纖維含量也很高。兩塊黑巧克力加上一片水果或一把堅果，差不多就是5克纖維?！?/p>
攝入各式各樣的蔬菜可提供大量纖維，完整的水果、谷物、豆類和種子也可起到類似效果。在你的飲食中加入發(fā)酵食品，比如開菲爾、泡菜、酸奶和康普茶，可以保持腸道和免疫系統(tǒng)的健康。
曬太陽補(bǔ)充維生素
夏天，當(dāng)我們在戶外曬太陽時，皮膚細(xì)胞會自然產(chǎn)生維生素D，但到了冬天，人們多數(shù)時間都待在室內(nèi)，很多人就會因此缺乏維生素D。
因而維生素D是多數(shù)專家都會推薦的幾種補(bǔ)充劑之一。2017年，一項整合了25項試驗的研究報告稱，定期服用維生素D補(bǔ)充劑可降低咳嗽、感冒和流感等風(fēng)險。
“雖然一些食物含有維生素D，如油性魚、雞蛋和蘑菇，但僅靠食物來源很難獲得足夠的維生素D。因此專家建議，在10月到來年3月期間，每日應(yīng)補(bǔ)充10微克或400國際單位的維生素D?！崩髡f。除非有醫(yī)生建議，否則不要超過推薦劑量。
彩虹飲食
“多酚存在于顏色鮮艷的植物中，從紫色、紅色，到綠色和黃色。這類植物具有抗炎特性，可為腸道細(xì)菌提供燃料，產(chǎn)生有益的化學(xué)物質(zhì)，以支持我們的免疫系統(tǒng)。”佐伊科學(xué)和營養(yǎng)公司的首席營養(yǎng)學(xué)家費代麗卡·阿馬蒂說。
漿果和葡萄是不錯的選擇，但要吃完整的水果——果皮含有大部分多酚。阿馬蒂建議，可將冷凍櫻桃和開菲爾混合制成健康“冰淇淋”，其中開菲爾富含有益腸道的益生菌。
咖啡、紅茶和綠茶都含有多酚，每天一杯茶是抵御冬季傳染病的好辦法；有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常喝紅茶或綠茶可使流感風(fēng)險降低10%至20%。
多吃堅果
健康與食品補(bǔ)充劑信息處的新研究表明，許多人沒有從飲食中獲取足夠的硒和鋅。
“硒與蛋白質(zhì)結(jié)合，可幫助免疫細(xì)胞相互溝通，正常工作。一把堅果就可以獲得每日所需的硒。”魯克斯頓說。
鋅對提高免疫力也起著至關(guān)重要的作用。研究表明，在感冒跡象剛冒頭時服用大劑量的鋅補(bǔ)充劑或可縮短感冒病程。魚、雞蛋、鷹嘴豆和蕓豆是鋅的良好食物來源。
鐵元素和歐米伽-3
要想擁有強(qiáng)大而健康的免疫系統(tǒng)，鐵元素和歐米伽-3不可或缺。但如果不常吃油性魚或紅肉，你的鐵元素和歐米伽-3可能會不足。
魯克斯頓表示：“鐵元素對于激活免疫反應(yīng)非常重要，這就是為什么缺鐵時更容易發(fā)生感染。大約十分之一的女性血液中的鐵含量低于正常水平。”
從肉類中吸收鐵比從植物中吸收鐵更容易，所以素食者需要確保攝入足量的豆類、深色綠葉蔬菜或富含鐵的食物，并結(jié)合維生素C來幫助吸收。許多食物如菠菜、花椰菜和杏干都含有鐵和維生素C。素食者也可以考慮低劑量的鐵補(bǔ)充劑。
在英國，很少有人能攝入充足的油性魚來獲取足夠的歐米伽-3。歐米伽-3可減少炎癥，提高免疫力。亞麻籽、奇亞籽和核桃中也含有歐米伽-3，所以早餐可在麥片、粥或酸奶中加上幾勺這樣的食物，也可服用魚油補(bǔ)充劑或由微藻制成的素食補(bǔ)充劑。
雞湯真的有效
生病時喝上一大碗雞湯令人倍感舒適，其實喝雞湯也能起到預(yù)防疾病的作用——我們的免疫細(xì)胞要依靠蛋白質(zhì)來對抗感染。
“從豆腐、扁豆、堅果和種子中攝取高質(zhì)量的植物蛋白是獲取蛋白質(zhì)的好方法，也可以嘗試傳統(tǒng)的蔬菜雞湯，既可補(bǔ)充水分，又易于消化。如果可以的話，最好是自己制作：因為超市售賣的成品湯含鹽量較高，且添加劑較多?！卑ⅠR蒂說。
如果在雞湯中加入胡蘿卜或紅薯，就可以從β-胡蘿卜素中獲取維生素A，它可以增強(qiáng)機(jī)體的免疫反應(yīng)，尤其是老年人。素食者可選擇胡蘿卜條和鷹嘴豆泥來獲取蛋白質(zhì)和維生素A。（編譯/文怡）
編輯：余鳳
責(zé)任編輯：李鈺華
編審：吳山冠
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